¿Diferencia entre comer arroz y quinoa?

Diferencias reales entre comer arroz y quinoa: lo que debes saber antes de elegir

La comparación entre el arroz y la quinoa arranca por una distinción botánica que mucha gente desconoce: la quinoa no es un cereal. Es la semilla de la planta Chenopodium quinoa, conocida como goosefoot, emparentada con la espinaca y la remolacha, miembro de las quenopodiáceas. El arroz (Oryza sativa) sí es un cereal auténtico, una semilla de hierba dentro de las gramíneas o poáceas, igual que la avena, la cebada o el maíz. A la quinoa se la llama pseudocereal porque, al cocinarse, se comporta como un grano y funciona como sustituto directo del arroz en la mayoría de recetas.

En crudo, por cada 100 gramos, el arroz aporta 364 kilocalorías frente a las 374 de la quinoa, una diferencia calórica mínima. Lo importante no es el número, sino el origen de esas calorías. El arroz es mucho más rico en hidratos de carbono: 81,6 gramos frente a 68,9. La quinoa, en cambio, destaca por su contenido en proteínas (13,1 g frente a 6,7) y en grasas (5,8 g frente a 0,9). Es decir, la quinoa tiene ligeramente más calorías, pero precisamente porque es más rica en proteína y grasa, no en almidón.

La proteína es uno de los grandes argumentos a favor de la quinoa. Una taza cocida aporta unos 8 gramos de proteína, frente a los cuatro o cinco gramos de una taza de arroz, tanto blanco como integral. Además, la quinoa es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, aquellos que el organismo no puede fabricar por sí mismo. El arroz, por el contrario, es deficitario en lisina y treonina, motivo por el que tradicionalmente se recomienda combinar cereal con legumbre, como en el clásico plato de lentejas con arroz.

Esa condición de proteína completa convierte a la quinoa en una excelente opción para vegetarianos, veganos y para quien quiera reducir el consumo de carne sin preocuparse por combinar proteínas incompletas. La calidad proteica es superior a la de los cereales, aunque conviene matizar: en crudo su 13% proteico supera al 6% del arroz, pero sigue siendo inferior al 20% de las legumbres. Al cocerse ese porcentaje baja aún más, por lo que la legumbre continúa siendo la mejor fuente proteica vegetal.

El contenido de fibra también marca diferencias. Una taza de quinoa cocida contiene unos 5 gramos de fibra dietética, bastante más que el arroz blanco, que aporta apenas 0,6 gramos por taza. El arroz integral, que conserva salvado y germen, se sitúa entre 3 y 6 gramos según la variedad, por lo que en fibra puede igualar o incluso superar ligeramente a la quinoa. La fibra enlentece la absorción de hidratos, reduce el índice glucémico, previene el estreñimiento, ayuda a controlar el azúcar en sangre, contribuye a bajar el colesterol y aumenta la saciedad.

En minerales la quinoa es claramente superior al arroz, en parte porque se consume siempre como grano integral. Presenta más fósforo, cobre, magnesio, zinc, manganeso, calcio y potasio; en términos generales aporta entre tres y cuatro veces más nutrientes que el arroz integral. El magnesio es especialmente llamativo: 210 mg por cada 100 gramos de quinoa frente a 31 mg del arroz, un mineral que actúa como relajante muscular y mental, esencial para deportistas y personas con estrés, relevante en la prevención de osteoporosis, fibromialgia, fatiga y artrosis.

En vitaminas el panorama es mixto. La quinoa ofrece mucha más vitamina E (hasta un 1475% más) y unas ocho veces más vitamina B2 (0,11 mg frente a 0,013 mg), además de algo más de B6 y folato. El arroz, sobre todo enriquecido, aporta más tiamina (B1), niacina (B3) y ácido fólico, vitaminas del complejo B encargadas del sistema nervioso y la producción de energía. Muchas marcas de arroz blanco se enriquecen con tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y hierro para reponer nutrientes perdidos durante el procesado.

La grasa es otro factor diferencial. La quinoa contiene bastante más grasa que el arroz, y esa grasa es mayoritariamente insaturada, con un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3, que apoyan la salud cardiovascular y reducen la inflamación. La explicación está en el germen o embrión de la quinoa, muy desarrollado, esa cola característica que se observa en el grano, donde se acumulan ácidos grasos esenciales, ácido fólico, colina y vitamina E. El arroz blanco, al haberse retirado cáscara, salvado y gran parte del germen, queda reducido prácticamente a almidón.

Ambos alimentos son naturalmente libres de gluten, aptos para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La precaución es la contaminación cruzada durante el procesamiento, por lo que se recomienda elegir marcas certificadas sin gluten. También hay que vigilar el arroz aromatizado o el arroz de sushi, que sí puede contener gluten.

El arsénico es un aspecto negativo específico del arroz. Se cultiva en campos inundados, lo que facilita que este elemento pase del suelo al grano, y el arsénico inorgánico está clasificado por la EPA como carcinógeno humano. El arroz integral contiene más arsénico que el blanco. Para reducir niveles se recomienda lavar bien el arroz y cocinarlo con abundante agua; variedades basmati y jazmín presentan niveles más bajos. Embarazadas, lactantes y niños deben extremar precauciones, en particular con cereales infantiles de arroz.

La quinoa también aporta beneficios sobre el intestino: estudios in vitro y en animales muestran que actúa como prebiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas, y puede proteger el tracto gastrointestinal. Sus minerales manganeso, magnesio y fósforo apoyan la salud ósea, cardíaca y metabólica, y su cobre, zinc, vitamina E y fitonutrientes actúan como antioxidantes que sostienen el sistema inmunitario.

En el balance final, la quinoa gana en la mayoría de categorías: más proteína, proteína completa, más fibra, más grasas saludables, más micronutrientes y menos carbohidratos por taza (39 g frente a 45 g del arroz integral). El arroz integral vence en calorías por taza (218 frente a 222), en fibra si comparamos con el arroz integral y en contenido de selenio y niacina. El arroz blanco está claramente por debajo de la quinoa en densidad nutricional, al haber perdido gran parte de sus nutrientes en el refinado.