01¿Es mejor correr con la boca abierta o cerrada?
Existe un mito persistente en el mundo del running que sugiere que la nariz es el único filtro adecuado para el aire y que usar la boca puede ser contraproducente. Sin embargo, desde una perspectiva fisiológica y deportiva, la respuesta corta es que es más eficiente y recomendable correr con la boca parcialmente abierta, especialmente a intensidades medias y altas. Cuando solo respiras por la nariz, tu capacidad de ingesta de oxígeno se limita drásticamente. La nariz tiene un flujo máximo que, al superar cierto umbral de esfuerzo, no es suficiente para satisfacer las demandas metabólicas de los músculos en contracción rápida. Forzar la respiración únicamente nasal puede llevar a una hipoventilación relativa, lo que resulta en fatiga prematura, calambres y una sensación de ahogo o disnea incontrolable.
Aunque es cierto que la nariz filtra el aire mejor, humécelo y lo calienta antes de que llegue a los pulmones, la boca permite un volumen de aire mucho mayor en menos tiempo. La técnica ideal no es abrir la boca de par en par como si estuvieras sorprendido, sino mantener una apertura relajada que permita el flujo natural del aire mientras se mantiene un ritmo constante. Muchos corredores experimentados combinan ambas vías: inhalan por la nariz y la boca simultáneamente para maximizar el oxígeno y exhalan principalmente por la boca para expulsar el dióxido de carbono con mayor eficacia.
02La debate sobre la técnica de respiración al trote
El debate a menudo se centra en la salud respiratoria. Respirar por la nariz tiene beneficios claros: actúa como un filtro natural contra alérgenos, polvo y bacterias, y ayuda a mantener la hidratación de las mucosas. Por ello, para trote suave o recuperación activa, respirar predominantemente por la nariz puede ser una buena práctica para acondicionar el sistema respiratorio. No obstante, en carreras de medio y largo fondo, donde la economía del esfuerzo es clave, bloquear la boca genera resistencia innecesaria. Estudios biomecánicos indican que la utilización conjunta de nariz y boca reduce el trabajo muscular accesorio, permitiendo que los músculos diafragmáticos trabajen con mayor eficiencia.
Además, hay que considerar el ruido aerodinámico. Respirar por la boca genera menos resistencia al flujo de aire en comparación con la nariz, lo que puede traducirse en una menor percepción de esfuerzo subjetiva. Si sientes que te ahogas o que tus movimientos se vuelven entrecortados, es probable que estés limitando tu respiración nasalmente. La recomendación general de los entrenadores de élite es practicar una respiración diafragmática completa, utilizando el abdomen para expandir la caja torácica y dejando que el aire fluya libremente por ambas vías sin tensión en la mandíbula ni los labios.
Conclusión: ¿es mejor correr con la boca abierta o cerrada?
En conclusión, no hay una regla absoluta que exija cerrar la boca siempre ni abrirla siempre, pero la fisiología favorece el uso de ambas vías. Para maximizar tu rendimiento, evita forzar la respiración nasal durante el esfuerzo intenso. En cambio, entrena tu diafragma y permite que la boca se abra de forma natural para facilitar el intercambio gaseoso. Escucha a tu cuerpo: si sientes falta de aire, es una señal clara de que necesitas ampliar la vía de entrada de oxígeno.