El ejercicio 90/90 es una técnica fundamental en la rehabilitación y el entrenamiento funcional, diseñada específicamente para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los estabilizadores del core. A diferencia de los estiramientos estáticos tradicionales, este movimiento activa dinámicamente las rotaciones internas y externas del fémur dentro del acetábulo. Para comenzar correctamente, debes sentarte en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas. Coloca una pierna a cada lado del cuerpo formando ángulos de 90 grados: una rodilla flexionada apuntando hacia adelante y la otra apuntando hacia atrás. Mantén los pies flexos o en posición neutra para evitar tensiones innecesarias en las pantorrillas. El movimiento consiste en alternar la posición de ambas piernas, llevándolas a través del cuerpo hasta que la pierna que estaba atrás pase al frente y viceversa, manteniendo siempre la pelvis estable y sin rotaciones compensatorias.
La clave para maximizar los resultados del ejercicio 90/90 reside en la calidad del movimiento más que en la velocidad. Muchos practicantes cometen el error de encorvar la columna lumbar o inclinar el torso hacia adelante, lo cual reduce la eficacia del estiramiento y puede generar dolor. Para corregirlo, imagina que tienes un hilo tirando de tu cabeza hacia el cielo y aprieta suavemente los glúteos para anclar la pelvis en posición neutra. Si sientes rigidez excesiva, puedes realizar versiones parciales donde solo llevas las rodillas hasta el punto justo antes de sentir resistencia máxima, manteniendo esa posición durante diez segundos antes de cambiar. Además, este ejercicio es excelente para activar los rotadores externos de la cadera y preparar la articulación para movimientos más explosivos como sentadillas profundas o saltos laterales.
Incorporar el ejercicio 90/90 en tu rutina semanal es una inversión inteligente para la salud articular. Recuerda que la consistencia es más importante que la intensidad inicial; progresivamente, a medida que ganes rango de movimiento, podrás añadir peso o aumentar la velocidad controlada del movimiento.