¿Como hacer 90 90?

Cómo hacer el 90/90: guía práctica para tu movilidad de cadera

La posición 90/90 es un ejercicio de movilidad de cadera que recibe su nombre del ángulo de 90 grados que forman las piernas al colocarse en ella. Consiste en sentarse en el suelo con una pierna por delante y la otra hacia un lado o hacia atrás, ambas con la rodilla flexionada, de modo que cada cadera queda en una posición de rotación opuesta: la pierna delantera coloca el fémur en rotación externa y la pierna trasera en rotación interna. Es una de las pocas posiciones donde se trabajan simultáneamente ambas direcciones de rotación, lo que la convierte en una herramienta muy completa para la movilidad, la estabilidad y la propiocepción de esta articulación.

Antes de empezar, conviene calentar. Lo ideal es realizar el 90/90 después de correr, de una rutina cardiovascular o tras unos 10 minutos de calentamiento, de forma que los músculos estén calientes y el estiramiento resulte eficaz y seguro. Como calentamiento específico bastan una o dos rondas cortas de posiciones y transiciones, con el objetivo de acceder a los rangos que después se van a usar, no de producir una gran sensación de estiramiento. La preparación de la posición es el primer paso: hay que sentarse en el suelo y colocar una pierna delante con la rodilla flexionada y la otra hacia un lado o detrás, también flexionada, usando las manos detrás del cuerpo si se necesita apoyo.

La prioridad inicial es poder respirar y sostener la posición sin dolor, no conseguir una fotografía simétrica perfecta. Si la pelvis cae mucho hacia atrás o se necesita reducir el rango, se puede sentar uno sobre un bloque, un cojín o un disco; elevar la cadera suele hacer la posición más accesible. También se pueden separar más los pies o abrir el ángulo de las rodillas. En la colocación clásica, la pierna delantera se sitúa directamente frente al cuerpo de forma que la parte exterior del muslo y la espinilla queden apoyadas en el suelo y la rodilla forme 90 grados, con el muslo perpendicular al torso. La otra pierna se extiende hacia un lado, con el muslo interior apoyado en el suelo y esa rodilla también flexionada a 90 grados.

Lo ideal es que las piernas queden perpendiculares entre sí, y se pueden apoyar las manos a cada lado de la pierna delantera, una junto a la rodilla y otra junto al pie. A muchas personas les resulta más fácil colocar primero la pierna trasera y después la delantera. La espalda debe mantenerse neutra, sin encorvar los hombros, llevándolos hacia atrás de modo que los omóplatos queden próximos a la columna. El torso se mantiene erguido y las caderas alineadas. Desde esa postura se flexiona el tronco hacia delante para estirar y abrir las caderas, cuidando que la espalda siga plana y los hombros queden cuadrados hacia el suelo.

El trabajo puede ser estático o dinámico. En la versión estática se sostiene la posición entre 20 y 60 segundos respirando hondo; en la versión dinámica se flexiona el torso hacia delante, se sostiene unos 3 segundos y se vuelve a subir, repitiendo el movimiento unas 10 veces. Es importante no rebotar al bajar y subir, porque así se pueden desgarrar los músculos de la parte interna del muslo y la pelvis o comprimir el nervio ciático.

Terminado un lado hay que cambiar al otro. Para ello se cambian las piernas de forma que la delantera pase atrás y la trasera quede delante, y se repite el estiramiento. De este modo las caderas trabajan de manera uniforme. Conviene no estirar mucho más profundo por un lado que por el otro, porque una asimetría marcada puede aumentar el riesgo de lesión.

La pierna delantera vive una demanda de rotación externa, con flexión y cierta abducción o aducción según cómo se coloque la tibia, por lo que la sensación puede aparecer en glúteos, región lateral o parte profunda de la cadera. No hay que empujar la rodilla hacia el suelo con la mano para 'abrir' la articulación. Si se quiere aumentar la exposición pasiva, se inclina el tronco lentamente hacia delante manteniendo una sensación tolerable: el objetivo es tensión distribuida, no dolor agudo en la ingle.

La pierna trasera coloca la cadera en rotación interna relativa, y muchas personas tienen menos tolerancia en esa dirección, necesitando inclinar el tronco o apoyar una mano para no caerse hacia atrás. Esa dificultad no equivale a una cápsula bloqueada. No se debe intentar mantener ambas nalgas pegadas al suelo a cualquier precio: permitir una pequeña inclinación de la pelvis es una regresión útil, y con la práctica se puede reducir la ayuda si el objetivo es ganar control en una posición más vertical.

La pelvis y el tronco necesitan estabilidad suficiente, no inmovilidad absoluta. La pelvis puede girar e inclinarse ligeramente mientras uno se organiza. La relación entre cadera, pelvis y columna es estrecha, y los cambios de flexión de cadera se acompañan de cambios pélvicos y lumbares, así que aislar por completo una articulación en una postura global es poco realista. El tronco es una herramienta: una inclinación hacia la pierna delantera aumenta la demanda allí, y una posición más vertical puede exigir más control.

Las transiciones 90/90 llevan el ejercicio del estiramiento a la movilidad activa. Desde la posición sentada se pueden llevar ambas rodillas de un lado al otro en los llamados shin-box switches o shin rolls, con las manos detrás del cuerpo al principio, moviendo despacio y dejando que las caderas roten mientras los pies cambian de apoyo. Al tener control, se acercan las manos al cuerpo o se separan del suelo, lo que aumenta la demanda activa sin forzar más rango.