La mejor forma de vitamina K2: guía completa sobre MK-7 y MK-4
La vitamina K2, también conocida como menaquinona, existe en varias formas químicas que difieren en la longitud de su cadena lateral isoprenoide. Las dos formas más estudiadas y comercializadas son la MK-4 (tetraquenona) y la MK-7 (heptacenona), siendo esta última la que la gran mayoría de expertos en nutrición y medicina funcional consideran la opción óptima para la suplementación diaria. La razón principal es la semivida biológica: la MK-7 permanece activa en el organismo durante aproximadamente 72 horas, mientras que la MK-4 se elimina en solo 1 a 2 horas. Esto significa que con una sola dosis diaria de MK-7 puedes mantener niveles estables de vitamina K2 activada en plasma y tejidos, algo prácticamente imposible con MK-4 sin requerir tres tomas al día. Desde el punto de vista de la estabilidad química, la MK-7 es más resistente a la oxidación y a la degradación por luz y calor. Esto la hace más fiable como suplemento, ya que mantiene su potencia durante todo el período de caducidad del envase, algo crítico para quien invierte en complementos de calidad. En cuanto a dosis eficaces, la literatura clínica sugiere rangos orientativos distintos para cada forma: | Forma | Dosis habitual | Frecuencia | Origen principal | |-------|---------------|------------|-----------------| | MK-4 | 45-150 mg | 2-3 veces/día | Natto, hígado, yema de huevo | | MK-7 | 90-180 mcg | 1 vez/día | Natto (fermentación bacteriana) | La MK-7 se obtiene mediante fermentación bacteriana, principalmente con la cepa Bacillus subtilis natto, y es la forma que se encuentra en concentraciones más elevadas en el natto japonés. La MK-4, por su parte, se sintetiza en menor grado a partir de la vitamina K1 (filoquinona) mediante bacterias intestinales y se concentra en alimentos de origen animal como el hígado de pollo o la yema de huevo. Un aspecto que muchos desconocen es la interacción con la vitamina D. La vitamina D activa (calcitriol) incrementa la absorción intestinal de calcio, pero sin suficiente vitamina K2 el calcio puede depositarse en arterias y tejidos blandos en lugar de fijarse en huesos. Por eso, si tomas suplementos de vitamina D de forma regular, los expertos recomiendan añadir 100-200 mcg de MK-7 a tu rutina diaria. Es importante tomar la vitamina K2 con una comida que contenga grasa, ya que es liposoluble y su biodisponibilidad se multiplica al ingerirla junto a aceites, aguacate, frutos secos o lácteos enteros. Tomarla en ayunas reduce drásticamente la absorción. Un punto de precaución: si tomas anticoagulantes como warfarina (sintrom), debes consultar obligatoriamente con tu médico antes de suplementar con cualquier forma de vitamina K, incluida la K2, ya que puede interferir con el efecto anticoagulante. En resumen, para la gran mayoría de personas sanas que buscan un suplemento práctico, eficaz y con evidencia clínica sólida, la MK-7 en una dosis de 90 a 180 microgramos al día es la elección más racional, económica y estudiada.
Si tomas warfarina/sintrom, NO suplementes con vitamina K2 sin supervisión médica: puede anular el efecto anticoagulante.
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