Mejor forma de hacer flexiones: guía completa de técnica
Las flexiones (push-ups) son uno de los ejercicios más completos que existen para tren superior, core y estabilidad articular. Sin embargo, la mayoría de las personas las realiza con errores técnicos que reducen su eficacia y aumentan el riesgo de lesión. La clave está en dominar la plancha inicial antes de pensar en la bajada y subida.
Para empezar, coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y las puntas apoyadas en el suelo. Los codos deben mantener un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al tronco, no abrirse a 90 grados hacia afuera. Esta posición protege la articulación del hombro y recluta más tríceps y pecho.
El punto más importante que la mayoría ignora es la activación previa del core. Antes de bajar, debes apretar glúteos y abdomen como si fueras a recibir un puñetazo. Si tu cadera se hunde (arco lumbar excesivo) o se eleva (rodamiento pélvico), estás desactivando el core y trasladando carga a la zona lumbar.
En la fase excéntrica (bajada), controla el movimiento durante 2-3 segundos. Baja hasta que tu pecho quede a un puño del suelo y los brazos alcancen al menos 90 grados de flexión en los codos. No necesitas tocar el suelo con el pecho, aunque hacerlo añade estabilidad.
En la fase concéntrica (subida), empuja el suelo con las palmas extendiendo codos y hombros de forma simultánea. No bloquees las articulaciones por completo arriba; mantén una micro-flexión para mantener tensión en los músculos.
| Fase | Tiempo | Enfoque |
|---|---|---|
| Bajada | 2-3 seg | Control excéntrico, core activo |
| Pausa abajo | 1 seg | Pecho a un puño del suelo |
| Subida | 1-2 seg | Empujar el suelo, codos a 45° |
| Pausa arriba | 0-1 seg | Sin bloqueo articular |
Una progresión inteligente consiste en empezar con flexiones inclinadas (manos en una banco o escalón) si no puedes completar 10 repeticiones con buena técnica a suelo plano. A medida que ganes fuerza, baja la inclinación hasta llegar al plano completo y, eventualmente, progresar a variantes como flexiones con una mano, arquera o con peso añadido.
Respira de forma rítmica: exhala al subir e inhala al bajar. Retener la respiración eleva la presión intratorácica y puede provocar mareos, especialmente en series largas.
Por último, la frecuencia importa más que la cantidad masiva. Tres series de 10-15 repeticiones con técnica impecable tres veces por semana superan a 50 flexiones torpes en una sola sesión. La consistencia y la calidad del movimiento construirán fuerza real y segura.
3 series x 10-15 reps con técnica impecable, 3 veces/semana > 50 flexiones con mala postura en una sola sesión.
Dato clave
