La mejor forma de adelgazar de manera saludable y sostenible
La mejor forma de adelgazar no es un truco rápido ni una dieta milagrosa, sino la combinación de tres pilares bien integrados: un déficit calórico moderado, una actividad física regular y cambios de hábito duraderos. La Organización Mundial de la Salud y la mayoría de sociedades de endocrinología coinciden en que la pérdida de peso efectiva y mantenida en el tiempo requiere un déficit energético de entre 300 y 500 kcal diarios respecto al gasto total, lo que supone una pérdida de aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana.
El primer paso es conocer tu gasto energético total (GET), que incluye el metabolismo basal (MB) más la actividad diaria y el efecto térmico de los alimentos. Puedes estimarlo con fórmulas como Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa por la literatura científica: para hombres, MB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5; para mujeres, se resta 161 en lugar de sumar 5. A ese MB hay que multiplicarlo por un factor de actividad (sedentario 1,2; ligero 1,375; moderado 1,55; intenso 1,725) para obtener el GET.
Una vez determinado el GET, reducir entre 300 y 500 kcal de la ingesta diaria es lo más prudente. No se trata de comer muy poco: dietas extremadamente hipocalóricas (menos de 1200 kcal) tienden a provocar pérdida de masa muscular, fatiga, déficit de micronutrientes y un efecto rebote del 65-75 % en los tres años siguientes, según metanálisis publicados en The Lancet y Obesity Reviews.
En cuanto a la distribución de macronutrientes, no existe una proporción mágica universal. Lo que sí está bien establecido es:
| Nutriente | Rango orientativo | Función clave |
|---|---|---|
| Proteínas | 1,6-2,2 g/kg de peso | Preservar masa muscular, saciedad |
| Carbohidratos | 3-5 g/kg | Energía para ejercicio, función cerebral |
| Grasas | 0,8-1,2 g/kg | Hormonas, absorción de vitaminas liposolubles |
La proteína merece especial atención: al consumir entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal (pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos desnatados), se incrementa la saciedad, se reduce el apetito y se protege el tejido muscular durante el déficit. Esto es crucial porque mantener la masa magra eleva el metabolismo basal y facilita que la pérdida sea predominantemente grasa.
El ejercicio no es opcional si se busca un resultado sostenible. La combinación ideal, respaldada por la ACSM (American College of Sports Medicine), incluye: 3-5 sesiones semanales de fuerza (pesas, bandas, calisthenia) para mantener y construir músculo, más 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, bicicleta). El caminado diario, a menudo subestimado, puede suponer 300-500 kcal extra sin fatiga articular.
Un error frecuente es obsesionarse con la báscula. El peso fluctúa entre 1 y 2 kg por retención hídrica, hormonas, ingesta de sodio o fase menstrual. Lo más útil es pesarse una vez por semana en ayunas y registrar la media mensual, o bien usar medidas de perímetro (cintura, cadera) y fotos comparativas cada 4-6 semanas.
Finalmente, el factor psicológico es tan importante como el calórico: dormir entre 7 y 9 horas regula la leptina y la grelina, la gestión del estrés evita atracones por cortisona, y la planificación semanal de comidas reduce la toma de decisiones impulsiva. Adelgazar bien es, ante todo, un proyecto de estilo de vida, no una carrera de velocidad.
La proteína (1,6-2,2 g/kg) y el entrenamiento de fuerza son imprescindibles para perder grasa y no músculo.
Dato clave
