¿Consejos para soportar el calor?

Consejos prácticos para soportar el calor con eficacia

El calor extremo es uno de los factores ambientales que más afecta al bienestar físico y mental. Cuando la temperatura supera los 35 °C, el organismo tiene que hacer un esfuerzo adicional para mantener la temperatura corporal en torno a los 37 °C, y esto puede derivar en golpes de calor, deshidratación o fatiga térmica si no se adoptan medidas preventivas. A continuación, te detallo los consejos más eficaces, validados por organismos de salud pública como la OMS y el CDC.

1. Hidratarse antes de tener sed. La sed es una señal tardía. Bebe agua de forma regular, cada 20-30 minutos, aunque no tengas sensación de sequedad en la boca. Evita las bebidas con cafeína o alto en alcohol, ya que son diuréticos y aceleran la deshidratación. Un truco útil: añade una pizca de sal y limón al agua para reponer electrolitos de forma natural.

2. Elegir la ropa adecuada. Viste con tejidos ligeros, transpirables y de colores claros como el algodón o el lino. La ropa holgada permite la circulación del aire sobre la piel y facilita la evaporación del sudor. Evita el poliéster y los tonos oscuros, que absorben radiación solar.

3. Ajustar los horarios de actividad. Las horas de mayor riesgo térmico son entre las 12:00 y las 17:00 h. Durante ese intervalo, intenta permanecer en interiores con aire acondicionado o ventilación cruzada. Si necesitas realizar ejercicio o trabajo físico, prográmalo en la franja matinal (antes de las 10:00) o vespertina-nocturna (después de las 20:00).

4. Alimentación ligera y con alto contenido en agua. Frutas como sandía, melón, fresas y pepino contienen más del 90 % de agua. Preferir comidas frías, ensaladas, sopas frías (gazpacho, agua de Valencia) y reducir el consumo de comidas grasas o muy calientes que elevan la temperatura corporal interna.

5. Usar protección solar y evitar la exposición directa. Aplica crema con SPF 30 o superior cada 2 horas, usa sombrero de ala ancha, gafas de sol con protección UV y busca sombra siempre que sea posible. Un paraguas térmico es una alternativa práctica para caminar al aire libre.

6. Aprovechar el efecto refrescante del agua. Ducha o baña con agua templada-fría (no helada, porque provoca vasoconstricción y el cuerpo genera más calor). Mojarte los antebrazos, nuca y pies con un pulverizador o toalla húmeda activa las terminaciones nerviosas termorreguladoras y proporciona alivio inmediato.

7. Ventilar y oscurecer los espacios cerrados. Durante el día, cierra persianas y ventanas para evitar la ganancia de calor solar. Abre las ventanas al atardecer para crear corrientes de aire. Un ventilador puntualmente sobre un cubo con hielo o botellas congeladas puede simular una brisa fría sin gastar mucha energía.

8. Cuidar a los más vulnerables. Bebé, mayores, embarazadas y personas con enfermedades crónicas son más susceptibles al golpe de calor. Revisa periódicamente su estado, asegúrate de que beben líquidos y no permanezcan en coches estacionados ni en sótanos sin ventilación.

9. Dormir mejor en noches cálidas. Usa sábanas de percal o algodón egipcio, ventila la habitación antes de acostarte y, si es posible, duerme con la cabeza fuera de las sábanas. Evita cenar copiosamente o realizar actividad física cerca de la hora de dormir, ya que elevan la temperatura corporal y dificultan la conciliación del sueño.