¿Consejos para combatir la ola de calor?

Consejos esenciales para combatir la ola de calor con éxito

Una ola de calor se define como un periodo de al menos tres días consecutivos con temperaturas superiores a los 35 °C, y puede suponer un riesgo serio para la salud si no adoptamos las medidas preventivas adecuadas. El cuerpo humano regula su temperatura a través de la sudoración, pero cuando el calor ambiental supera nuestra capacidad de disiparlo, aparecen síntomas como deshidratación, calambres, golpe de calor o insolación. Conocer y aplicar hábitos simples pero efectivos puede marcar la diferencia entre pasar bien el verano o acabar en un hospital.

La hidratación es la primera línea de defensa. Bebe al menos dos litros de agua al día, e incrementa esa cantidad si haces ejercicio o si la humedad ambiental es baja y el calor es seco. No esperes a tener sed: la sed es ya una señal de deshidratación leve. Evita las bebidas con alto contenido en azúcar o alcohol, ya que el alcohol actúa como diurético y acelera la pérdida de líquidos. Las infusiones frías con limón, las aguas saborizadas sin azúcar o el agua de coco son buenas alternativas para mantener los electrolitos.

En cuanto a la alimentación, prioriza alimentos ligeros y con alto contenido en agua: sandía, melón, pepino, tomate, lechuga, calabacín. Las comidas copiosas y grasosas obligan al organismo a gastar más energía en la digestión y elevan la temperatura corporal. Come en porciones más pequeñas y con más frecuencia, y evita las comidas muy calientes. Las sopas calientes, aunque parezcan refrescantes, elevan el termómetro interno.

La ropa que eliges es fundamental. Opta por telas transpirables como el algodón, el lino o la viscosa, en tonos claros que reflejan la radiación solar. Evita el poliéster y el nylon, que atrapan el calor. Las prendas holgadas permiten la circulación del aire sobre la piel y facilitan la evaporación del sudor. No olvides la gorra o sombrero de ala ancha y las gafas de sol con protección UV400.

Los horarios también son aliados. Evita la exposición solar entre las 12:00 y las 17:00, que es cuando la radiación ultravioleta es más intensa. Si tienes que salir, camina a la sombra, usa protector solar SPF 50+ reaplicado cada dos horas y busca refugio en locales con aire acondicionado o climatización. En casa, cierra persianas y cortinas por la mañana para evitar que el calor entre, y ábrendolas al atardecer para ventilar.

El ejercicio físico no debe suspenderse, pero sí reprogramarse. Realízalo temprano en la mañana (antes de las 9:00) o al caer la tarde (después de las 20:00), en espacios frescos o con climatización. Nadar en piscinas o el mar es una actividad ideal porque combina movimiento y refrigeración. Si entrenas al aire libre, reduce la intensidad y la duración de la sesión.

Es crucial conocer las señales de alarma. Un calambre por calor se manifiesta como dolor muscular intenso y puede tratarse con reposo y rehidratación con electrolitos. La insolación o golpe de calor es una emergencia: piel caliente y seca, confusión, mareo intenso, taquicardia. Ante estos síntomas, llama al 112 o a los servicios de urgencia sin esperar. Los grupos de riesgo (ancianos, bebés, embarazadas, personas con cardiopatías o en toma de diuréticos) deben extremar las precauciones.

No descuides el entorno doméstico. Usa ventiladores de techo, aire acondicionado si lo tienes, o al menos un ventilador de pie junto a una ventana orientada a la sombra. Las duchas frías o tibias (no heladas, para evitar el efecto contrario de vasoconstricción) son un alivio inmediato. Coloca toallas húmedas en la nuca y las sienes, y usa paños fríos en las muñecas y los pies, donde la vascularización es mayor.

Por último, cuida el descanso. El calor nocturno puede impedir un sueño reparador. Mantén la habitación fresca, usa sábanas de lino o algodón y evita cenar copiosamente antes de acostarte. Una siesta breve (20-30 minutos) por la tarde puede ayudarte a recuperar energía sin alterar el ritmo circadiano. Recuerda que el cuerpo también necesita tiempo de adaptación: tras un viaje a una zona tropical, los primeros días son los más exigentes.