¿Como mejorar en 400 metros?

Cómo mejorar en 400 metros: entrenamiento, técnica y estrategia para dominar la vuelta al mundo

Los 400 metros lisos son la prueba más larga dentro de las carreras de velocidad, y una de las más exigentes del atletismo. Combina la explosividad de los sprints cortos con la resistencia del medio fondo, lo que la convierte en un reto único. Se corre en pista, al aire libre o en pista cubierta, desde los tacos de salida, dando una vuelta completa por la calle asignada. Salirse de esa calle supone descalificación, y en pista cubierta los atletas se incorporan a la calle libre a partir de los 150 metros, corriendo todos en grupo.

Aunque la intuición dice que hay que correr a tope desde el primer metro, la realidad es bien distinta: la prueba exige una distribución racional del esfuerzo y una resistencia sólida para poder terminarla. No es un 100 metros más largo, es una carrera de control, ritmo y tolerancia al sufrimiento.

Desde el punto de vista fisiológico, la carrera se ejecuta a una intensidad submáxima que provoca un enorme déficit de oxígeno. El sistema energético anaerobio lactácido es el protagonista absoluto: la glucosa se degrada con producción simultánea de lactato, y este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia. Por eso la resistencia lactácida, definida como la capacidad de realizar durante un tiempo determinado (fundamentalmente de 8 a 60 segundos) actividades de alta intensidad usando la glucólisis anaerobia de los carbohidratos, es la capacidad fundamental de la que dependen los resultados.

El objetivo del entrenamiento es elevar las posibilidades anaerobias del organismo, lograr una alta velocidad sostenida y conseguir que el ácido láctico tarde lo máximo posible en aparecer, de forma que las óptimas posibilidades de movimiento del atleta se mantengan más tiempo.

La planificación debe orientarse a indicadores concretos: los períodos y tendencias de la temporada (preparatorio, competitivo y transitorio), los macrociclos, mesociclos y microciclos, los objetivos de rendimiento en marcas, los volúmenes e intensidades para cada capacidad asociada al rendimiento, y las direcciones del entrenamiento en cada sesión, es decir, el sistema energético que recibirá el estímulo principal en cada sesión.

En el período preparatorio, fase inicial, el objetivo es desarrollar el sistema cardiovascular y respiratorio con carreras de larga duración a intensidad baja, carreras en cuestas o sobre arena, subir escalones con exageración de rodillas, circuitos combinando ejercicios y carreras, y juegos, usando el control de pulsaciones como criterio. En paralelo se desarrolla el sistema muscular para mejorar fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad mediante mancuernas, balón medicinal, sacos de arena, ejercicios con vallas, entrenamiento de pesas y ejercicios de velocidad.

En una segunda fase del período preparatorio se desarrolla la resistencia básica con carrera continua, intervalo extensivo, fartlek y relevos de lanzaderas. Ya en el período de entrenamiento especial, los medios son más específicos y el énfasis está en la condición especial, aumentando la carga al subir la intensidad. Los componentes típicos incluyen carreras de 20 a 60 metros a alta intensidad de 10 a 15 repeticiones, trabajo de salidas, carreras de ritmo variado, carreras con aceleración continua, carreras de 80 a 150 metros al 90 % con 4 a 8 repeticiones y 5 a 8 minutos de recuperación, y carreras de 150 a 500 metros entre el 90 y el 100 % con 1 a 3 repeticiones y de 15 a 30 minutos de recuperación.

Para el desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se emplean tres métodos principales:

• Intervalo extensivo: carreras de 400 a 600 metros a intensidad del 85-89 % del tiempo base, con recuperación en trote hasta recuperar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto antes del siguiente tramo.
• Intervalo intensivo: distancias más cortas que la competitiva (entre 150 y 380 metros) a intensidades del 90 al 94 %, con recuperación subcrítica caminando suave o con estiramientos en el sitio.
• Repeticiones: entre el 95 y el 100 % del tiempo base en tramos de 80 a 500 metros, con recuperaciones mucho mayores; entre series la recuperación puede llegar hasta 20 minutos.

Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para la resistencia lactácida en esta prueba. El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento, por lo que no es recomendable en atletas principiantes o menores de 15 años, ya que la frecuencia cardíaca elevada en edades tempranas se agrava con este tipo de carga. Si se usa, debe hacerse con distancias moderadas, intensidades y repeticiones mínimas.

Por grupos de edades: de 15 a 16 años se trabaja la resistencia lactácida una vez por semana, dedicando el resto a dos sesiones aeróbicas y dos de rapidez y fuerza; de 17 a 19 años, dos veces por semana; y desde los 20 años, tres veces por semana, combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria.