¿Como aumentar masa osea?

Cómo aumentar la masa ósea: guía práctica basada en evidencia

La masa ósea es la cantidad de tejido óseo que compone el esqueleto. A diferencia de otros tejidos, el hueso es un órgano vivo que se renueva continuamente: las osteoclastos destruyen hueso viejo y los osteoblastos forman hueso nuevo. Cuando la formación supera a la reabsorción, ganamos densidad; cuando ocurre lo contrario, la perdemos. El pico de masa óseosa se alcanza alrededor de los 30 años, por lo que cada hábito a partir de entonces suma o resta. El pilar fundamental es el ejercicio con carga y resistencia. Los huesos responden a la ley de Wolff: se fortalecen donde se les aplica tensión mecánica. Caminar a paso rápido, trotar, subir escaleras, bailar o hacer saltos ligeros (20-30 min diarios) estimulan la formación ósea. A esto se suma el entrenamiento de fuerza con pesas o bandas elásticas, idealmente 2-3 veces por semana, que genera microfracturas controladas que el cuerpo repara con hueso más denso. En cuanto a nutrición, el calcio es el mineral estrella. La ingesta diaria recomendada oscila entre 1.000 y 1.200 mg para adultos sanos, y hasta 1.400 mg en adolescentes o mujeres menopáusicas. Las fuentes más biodisponibles son los lácteos (leche, yogur, queso), los pescados con espinas comestibles (sardinas, anchoas), los brócoli y col rizada, el tofu preparado con sulfato de calcio y las almendras. El calcio por sí solo no basta: necesita vitamina D para absorberse en el intestino. Se recomienda un mínimo de 600-800 UI/día (hasta 1.000-2.000 UI según nivel sérico), obtenible mediante 15-20 minutos de sol directo en brazos y rostro, o suplementación si la exposición solar es insuficiente (zonas frías, invierno, trabajo en oficinas). No menos importante es la proteína. Aporta aminoácidos como la glicina y la prolina, esenciales para la matriz de colágeno que da estructura al hueso. Se recomienda consumir entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartida entre carnes magras, huevos, legumbres y productos lácteos. Otros micronutrientes que juegan un papel coadyuvante son la vitamina K2 (natto, yema de huevo, quesos maduros), el magnesio (frutos secos, chocolate negro, legumbres) y el fósforo (presente en prácticamente todas las proteínas animales). Su equilibrio entre sí es crucial: un exceso de fósforo sin magnesio, por ejemplo, puede desmineralizar el hueso. Por el contrario, hay hábitos que deben evitarse: el tabaquismo acelera la reabsorción ósea en un 20-30 %, el alcohol en exceso (más de 2 copas diarias) interfiere con la absorción de calcio y la función de los osteoblastos, y una ingesta muy alta de sodio (>5 g de sal/día) favorece la excreción renal de calcio.